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自分でできる自律訓練法のやり方について|6つの公式の効果は?

自律訓練法は、神経症や心身症をはじめ、ストレス解消や疲労回復、集中力アップ、車酔いや吃音など、いろいろな効果が期待できる行動療法の一種です。

そこで今回は、自宅で自分でできる自律訓練法のやり方について書いてみたいと思います。

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自律訓練法とは?

自律訓練法はドイツのシュルツ博士によって1932年に開発されて行動療法のひとつの治療法です。

自律訓練法は心身の調整をおこなう方法で、意識の集中と自己暗示によって自分の力で心と体を弛緩させていきます。

自律訓練法にはどんな効果がある?

自律訓練法は、臨床心理の場面でいうと、神経症、心身症、夜尿症(おねしょ)、吃音、車酔い、不眠症、不安などの症状に効果があるとされています。

また、日常生活レベルでは、集中力アップ、学力向上、あがり症の克服、ストレス解消、疲労回復などにも効果があるといわれている方法になります。

自宅でも!自分でできる自律訓練法

自律訓練法は、精神科医やカウンセラーがいなければできない方法というわけではありません。

小学生の高学年以上であれば自分で自律訓練法をすることができ、もちろん自宅ですることもできます。

また、1人でも、複数のグループでも実践することが可能で、とても役立ちます。

自律訓練法の方法と流れ

自律訓練法の方法は、大きく次の流れになります。

①リラックスできる姿勢をとる
②6つの公式を繰り返し唱える(※詳しくは下の方に書いてます)
③徐々に心と体の調整ができるようになり、心理的な問題解決につながる

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次にそれぞれのポイントについてもう少し詳しくみてみましょう。

①リラックスできる姿勢をとる

自律訓練法をするには、まずはリラックスできる(弛緩しやすい)姿勢をとりましょう。具体的には、椅子にゆったりと座ったり、ベッドに寝転んだりするとよいでしょう。

②6つの公式を繰り返し唱える

次に自律訓練法の6つの公式を繰り返し唱えます。6つの公式は次のとおりです。

公式0「気持ちが落ち着いている」
公式1「右腕がとても重い」
公式2「右腕がとてもあたたかい」
公式3「心臓が静かに打っている」
公式4「楽な呼吸をしている」
公式5「胃のあたりがあたたかい」
公式6「額(ひたい)が涼しい」

以上の言葉を繰り返し唱えます。1つの段階を体得できたら次の公式に進む、というように段階的に実施していくようにしましょう。

③段階的に心身の調整ができるようになる

公式をひとつずつおこなっていくことで、心と体の調整が段階的にできるようになっていきます。

そして、心身の調整が進むことで、心理的な問題も解決へとつながります。

自律訓練法とは、公式のそれぞれの段階でおこる生理学的変化が、心の問題解決につながることを利用した方法なのです。

まとめ|自分でできる自律訓練法について

・自律訓練法とは、シュルツが開発した行動療法の一種
・神経症、心身症、ストレス解消、疲労回復などさまざまな効果が期待出来る
・自律訓練法は自宅でも、1人でも複数でもできる
・自律訓練法のポイントは、リラックスできる姿勢をとり、公式を繰り返し唱えること

◆この記事は、東京福祉大学名誉学長、立正大学 心理学部元教授の松原達哉先生執筆・監修「臨床心理学図解雑学(ナツメ社)」の内容を元に、当サイト編集事務局の心理カウンセラーが記事編集をしています。

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